Saudável, o sanduíche pode substituir o arroz e o feijão. Basta você escolher os ingredientes que mais agradam ao seu paladar para entrar em forma já.
Porque funciona
Embora uma alimentação balanceada seja sempre mais indicada, um sanduíche pode oferecer nutrientes parecidos com os de um prato de comida. O pão do lanche - assim como o arroz - é uma poderosa fonte de carboidrato, responsável por abastecer nosso corpo de energia.
Efeitos colaterais
A drástica diminuição de calorias pode provocar mal-estar, dor de cabeça e enjoo. Faça alterações alimentares gradativamente.
Contraindicação
Não se recomenda que diabéticos e hipertensos coloquem esse regime em prática.
Atenção
Por ser restritiva, a dieta só deve ser realizada por, no máximo, 15 dias.
Potencialize o efeito
Atividades físicas e ingestão de dois litros de água por dia são hábitos recomendados. "O acompanhamento médico também é muito importante", ressalta a nutricionista Márcia.
Embora uma alimentação balanceada seja sempre mais indicada, um sanduíche pode oferecer nutrientes parecidos com os de um prato de comida. O pão do lanche - assim como o arroz - é uma poderosa fonte de carboidrato, responsável por abastecer nosso corpo de energia.
Efeitos colaterais
A drástica diminuição de calorias pode provocar mal-estar, dor de cabeça e enjoo. Faça alterações alimentares gradativamente.
Contraindicação
Não se recomenda que diabéticos e hipertensos coloquem esse regime em prática.
Atenção
Por ser restritiva, a dieta só deve ser realizada por, no máximo, 15 dias.
Potencialize o efeito
Atividades físicas e ingestão de dois litros de água por dia são hábitos recomendados. "O acompanhamento médico também é muito importante", ressalta a nutricionista Márcia.
Opções para fazer sanduíches práticos e deliciosos
Troque o almoço e o jantar por um lanche. Para prepará-lo, escolha apenas um item de cada grupo nutricional abaixo. Confira!
Grupo do carboidratos: 130 calorias
· 1 1/2 fatia de pão de fôrma integral
· 1 fatia média de ciabata
· 2 fatias de pão de fôrma light
· 1 pão de hambúrguer
· 1 pão de cachorro-quente
· 1 pão francês
· 1 pão sírio médio
· 1/2 pão de leite
· 1 baguete pequena
· 1 fatia de pão italiano
Grupo das proteínas: 100 calorias
· 1 ovo frito
· 3 fatias de presunto magro
· 1 salsicha pequena
· 2 fatias médias de queijo de minas
· 1 hambúrguer médio
· 3 fatias de peito de peru
· 3 fatias finas de mussarela
· 3 colheres (sopa) de requeijão light
· 1 bife pequeno grelhado
· 1 filé pequeno de frango grelhado
Grupo das verduras: coma à vontade
· Rúcula
· Agrião
· Escarola
· Alface
· Chicória
· Almeirão
Grupo dos legumes: 30 calorias
· 1 tomate médio em rodelas
· 2 colheres (sopa) de cebola crua em rodelas
· 2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
· 2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
· 1 colher (sopa) de salsão em cubinhos
Grupo dos molhos e patês: 100 calorias
· 1 colher (sobremesa) de patê feito com 1 fatia média de ricota, 1 colher (chá) de azeite e orégano a gosto. Preparo: amasse a ricota e misture todos os ingredientes.
· 1 colher (sopa) de patê feito com 1 fatia de peito de peru, 1 fatia média de ricota, 1 colher (chá) de azeite e salsa a gosto. Preparo: rale o peito de peru, amasse a ricota e misture com os outros ingredientes.
· 1 colher (sopa) de patê feito com 1 colher (sobremesa) de requeijão, 1 fatia de peito de peru e 1 colher (chá) de azeite. Preparo: rale o peito de peru e misture o requeijão e o azeite.
· 3 colheres (sopa) de molho vinagrete. Preparo: tomate, cebola, pimentão (todos picados)
e 1 colher (chá) de azeite.
· 1 colher (sopa) rasa de patê feito com 1 colher (chá) de maionese light e 1 colher (sopa) de atum, 1 colher (chá) de azeite e salsinha a gosto. Preparo misture todos os ingredientes.
· 1 colher (sopa) de patê feito com 1 fatia de ricota, 1 azeitona picada e 1 colher (chá) de azeite. Preparo: amasse a ricota e misture os outros ingredientes.
· 2 colheres (sopa) de patê feito com 1 fatia de ricota, 1 colher (chá) de iogurte natural desnatado, 1 colher (chá) de azeite e salsinha a gosto. Preparo: amasse a ricota e misture os outros ingredientes.
· 1 colher (sopa) de mostarda e outra de catchup e 1 colher (chá) de azeite. Preparo: misture tudo.
Bebidas
Tome 150 ml de uma das opções sugeridas com o lanche
· Refrigerante light (3 calorias)
· Limonada com adoçante (4 calorias)
· Suco de melancia (19 calorias)
· Iogurte natural desnatado batido com leite desnatado (52 calorias)
Grupo do carboidratos: 130 calorias
· 1 1/2 fatia de pão de fôrma integral
· 1 fatia média de ciabata
· 2 fatias de pão de fôrma light
· 1 pão de hambúrguer
· 1 pão de cachorro-quente
· 1 pão francês
· 1 pão sírio médio
· 1/2 pão de leite
· 1 baguete pequena
· 1 fatia de pão italiano
Grupo das proteínas: 100 calorias
· 1 ovo frito
· 3 fatias de presunto magro
· 1 salsicha pequena
· 2 fatias médias de queijo de minas
· 1 hambúrguer médio
· 3 fatias de peito de peru
· 3 fatias finas de mussarela
· 3 colheres (sopa) de requeijão light
· 1 bife pequeno grelhado
· 1 filé pequeno de frango grelhado
Grupo das verduras: coma à vontade
· Rúcula
· Agrião
· Escarola
· Alface
· Chicória
· Almeirão
Grupo dos legumes: 30 calorias
· 1 tomate médio em rodelas
· 2 colheres (sopa) de cebola crua em rodelas
· 2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
· 2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
· 1 colher (sopa) de salsão em cubinhos
Grupo dos molhos e patês: 100 calorias
· 1 colher (sobremesa) de patê feito com 1 fatia média de ricota, 1 colher (chá) de azeite e orégano a gosto. Preparo: amasse a ricota e misture todos os ingredientes.
· 1 colher (sopa) de patê feito com 1 fatia de peito de peru, 1 fatia média de ricota, 1 colher (chá) de azeite e salsa a gosto. Preparo: rale o peito de peru, amasse a ricota e misture com os outros ingredientes.
· 1 colher (sopa) de patê feito com 1 colher (sobremesa) de requeijão, 1 fatia de peito de peru e 1 colher (chá) de azeite. Preparo: rale o peito de peru e misture o requeijão e o azeite.
· 3 colheres (sopa) de molho vinagrete. Preparo: tomate, cebola, pimentão (todos picados)
e 1 colher (chá) de azeite.
· 1 colher (sopa) rasa de patê feito com 1 colher (chá) de maionese light e 1 colher (sopa) de atum, 1 colher (chá) de azeite e salsinha a gosto. Preparo misture todos os ingredientes.
· 1 colher (sopa) de patê feito com 1 fatia de ricota, 1 azeitona picada e 1 colher (chá) de azeite. Preparo: amasse a ricota e misture os outros ingredientes.
· 2 colheres (sopa) de patê feito com 1 fatia de ricota, 1 colher (chá) de iogurte natural desnatado, 1 colher (chá) de azeite e salsinha a gosto. Preparo: amasse a ricota e misture os outros ingredientes.
· 1 colher (sopa) de mostarda e outra de catchup e 1 colher (chá) de azeite. Preparo: misture tudo.
Bebidas
Tome 150 ml de uma das opções sugeridas com o lanche
· Refrigerante light (3 calorias)
· Limonada com adoçante (4 calorias)
· Suco de melancia (19 calorias)
· Iogurte natural desnatado batido com leite desnatado (52 calorias)
Troque o almoço e o jantar por um lanche
Foto: Dreamstime
Foto: Dreamstime
O cardápio indicado para as outras refeições do seu dia
Café da manhã: 250 calorias
Opção 1
· 300 ml de suco de abacaxi com hortelã
· 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de aveia em flocos e 6 uvas-passas
Opção 2
· 1 maçã pequena
· 1 xícara (chá) de iogurte light
· 6 minitorradas com 1 colher (sopa) de requeijão
Opção 3
· 1/2 mamão papaia com 3 colheres (sopa) de granola light
· 1 xícara (chá) de chá de laranja com especiarias (laranja, limão, cravo e canela)
· 1 fatia média de queijo de minas light
Opção 4
· 1 mexerica poncã
· 1 xícara (chá) de leite desnatado com café
· 2 fatias de pão de fôrma light com 1 fatia de peito de peru
Lanches da manhã, da tarde e ceia: 50 calorias cada
Escolha uma opção por período
· 5 gomos de mexerica poncã
· 1 figo
· 1 pera pequena
· 1 fatia fina de queijo de minas
· 2 biscoitos de água e sal
Opção 1
· 300 ml de suco de abacaxi com hortelã
· 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 colher (sopa) de aveia em flocos e 6 uvas-passas
Opção 2
· 1 maçã pequena
· 1 xícara (chá) de iogurte light
· 6 minitorradas com 1 colher (sopa) de requeijão
Opção 3
· 1/2 mamão papaia com 3 colheres (sopa) de granola light
· 1 xícara (chá) de chá de laranja com especiarias (laranja, limão, cravo e canela)
· 1 fatia média de queijo de minas light
Opção 4
· 1 mexerica poncã
· 1 xícara (chá) de leite desnatado com café
· 2 fatias de pão de fôrma light com 1 fatia de peito de peru
Lanches da manhã, da tarde e ceia: 50 calorias cada
Escolha uma opção por período
· 5 gomos de mexerica poncã
· 1 figo
· 1 pera pequena
· 1 fatia fina de queijo de minas
· 2 biscoitos de água e sal
Fonte - M de Mulher
